Autor Alexandra Roach via The Epoch Times (rõhuasetus meie),
Oma paljudes variatsioonides on pähklid supertoit, mida kiidetakse kui rikkalikke mineraalide, vitamiinide, aminohapete, valkude ja muude bioaktiivsete ühendite allikaid.
Kastanid on näiteks C-vitamiini meistrid. Pistaatsiapähklid sisaldavad kõige rohkem A-vitamiini ja kaaliumi. Mõlemad on kõrge foolhappe sisaldusega. Kašupähklid rikastavad meid magneesiumiga. B3-vitamiini (niatsiin) tase on maapähklites kõrgeim ja E-vitamiini (tokoferooli) leidub mandlites.
Kreeka pähklites on eriti palju alfa-linoleenhapet (ALA), neuroprotektiivset oomega-3-rasvhapet, mis on oluline normaalseks kasvuks ja arenguks. Samuti on näidatud, et see indutseerib rinnavähirakkudes apoptoosi (programmeeritud rakkude surma).
Meie keha ei suuda ALA-d toota, seega on toiteväärtuse tarbimine kohustuslik, nagu see on paljude teiste põhitoitainete puhul.
Teadusuuringud toetavad pähklite kasulikkust
Ajakirjas Foods avaldatud 2023. aasta ülevaates leiti üha rohkem tõendeid selle kohta, et pähklirikas dieet võib potentsiaalselt ära hoida paljusid kroonilisi haigusi.
Aruande kohaselt on “kindlaks tehtud fütokemikaalide allaneelamine pähklitest ja nende positiivne mõju mitmetele haigustele (vähk, südamehaigused, insult, hüpertensioon, sünnidefektid, katarakt, diabeet, divertikuloos ja rasvumine).”
Lisaks südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni ja kognitiivsete funktsioonide paranemisele on pähklite tarbimine korrelatsioonis vähi esinemissageduse ja vähi suremuse vähenemisega ning kõigi põhjuste suremuse vähenemisega, öeldakse 2021. aasta ülevaates.
Pähkli / vähi terviseühendus
Maailma Terviseorganisatsioon ennustab vähktõve märkimisväärset kasvu, mille potentsiaal on 2045. aastaks kogu maailmas 32,6 miljonit juhtu.
Tõhusad strateegiad, nagu kiudainete suurendamine, rohkemate puu- ja köögiviljade söömine ning füüsiline aktiivsus, võivad potentsiaalselt vähendada vähi riskitegureid umbes 42 protsenti.
Ajakiri Kroonilised haigused ja siirdemeditsiin avaldas 2023. aasta ülevaate pähklite tarbimise ja erinevat tüüpi vähi, sealhulgas naistega seotud ja seedetrakti vähkide omavahelistest seostest.
Andmed näitavad, et pähklite söömine mitte ainult ei vähenda vähiga seotud riski ja suremust, vaid võib takistada teatud tüüpi vähi esinemist ja selle arengut. Pähklid sisaldavad aktiivseid vähivastaseid ühendeid, nagu “folaat, fütosteroolid, saponiinid, fütiinhape, isoflavoonid, ellagiinhape, α-tokoferool, kvertsetiin ja resveratrool”, vastavalt ülevaatele.
Uuringud viitavad teatud fütokemikaalidele ja nende mehhanismidele kui vähktõve ennetavatele teguritele.
Seega sisaldavad kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid ja männipähklid polüfenoole, mis inhibeerivad keemiliselt indutseeritud kantserogeneesi. Samuti on sarapuupähklitel ja brasiilia pähklitel hormonaalsete mehhanismide tasakaalustamiseks kasulikud omadused, mida nimetatakse isoflavonoidideks.
Enamik pähkleid on tugevad antioksüdandid, mis neutraliseerivad oksüdatiivset stressi ja kaitsevad meie DNA-d – pähklite tervisele kasulike omaduste loetelu on pikk.
Pähklite ülevaade
Pähklid
Ajakirjas Nutrition avaldatud ülevaade kirjeldab kreeka pähklite vähki ennetavaid omadusi, nagu on uuritud hiirtega tehtud loomkatsetes. See võtab kokku järgmised punktid:
- Kreeka pähklitega rikastatud dieet hoidis ära “alasti hiirtele implanteeritud inimese rinnavähi” suurenemise [umbes] 80%.”
- Piimanäärmete kasvajaid vähendati hiiremudelis kreeka pähkleid sisaldava dieedi abil umbes 60 protsenti.
- “Kreeka pähklid aeglustasid eesnäärme-, käärsoole- ja neeruvähi kasvu antiproliferatiivsete ja antiangiogeensete mehhanismide abil.”
Ülevaates jagati veel ühte huvitavat fakti. Võrreldes tervete kreeka pähklite tarbimist dieediga, mis on võrdselt rikas n-3 rasvhapete poolest, oli kasvajate vähenemine piimanäärmes suurem tervete pähklite allaneelamisel. See tugevdab ideed, et kreeka pähklite aktiivsed komponendid toimivad vähi pärssimiseks sünergiliselt.
Kreeka pähklid tõestasid oma kasvajavastaseid omadusi ka loomkatses in vivo hiirtel. Võrreldes maisiõlil põhineva kontrollrühmaga oli pähklirühmal kaks suurt paranemist – kasvaja kasvukiirus aeglustus 27 protsenti ja kasvaja kaal vähenes 33 protsenti.
Põletiku vähendamine kehas toob kasu paljudele terviseseisunditele, sealhulgas südame-veresoonkonna haigustele, rasvumisele, diabeedile ja vähile. Kreeka pähklid on osutunud väärtuslikuks.
Randomiseeritud kontrollitud uuringus testiti 56 grammi kreeka pähklite (366 kalorit) päevast tarbimist 46 ülekaalulisel täiskasvanul. Teises uuringus analüüsiti sama palju diabeetikutel. Mõlemad tulemused näitasid, et suurenenud pähklite tarbimine parandas oluliselt endoteeli funktsiooni, mis on tervete vere- ja lümfisoonte jaoks võtmetähtsusega. Endoteelirakke on omakorda vaja kaitsta veresoonte talitlushäirete eest – mitut tüüpi pahaloomuliste häirete tunnused.
Mandlid
Vastupidiselt levinud arvamusele ei too regulaarne mandli tarbimine kaasa kaalutõusu, kuigi pähklid sisaldavad peaaegu 50 protsenti rasva. Selle asemel mandlid “näivad soodustavat kehakaalu langust”, kinnitab ajakirjas Journal of the Science of Food and Agriculture avaldatud uurimistööd, mis toob kasu rasvumisega seotud haigustele, nagu südame-veresoonkonna haigused ja vähk.
Kuid mandlid sisaldavad ka väga vastuolulist ja palju uuritud bioaktiivset ühendit glükosiidi amügdaliini. Väga vastuoluline, sest selle ravimiarendus vähivastase ravimina on farmaatsiamaailmas jätkuvalt aruteluteema.
Kaubandusliku ravimina levitatakse amügdaliini laetrile nime all, kuid sellest ajast alates on tõestatud, et sellel on tõsised kõrvaltoimed, nagu närvide ja maksa kahjustus, hapnikupuudus veres ja segasus. Lisaks ei ole USA toidu- ja ravimiamet Laetrile’i heaks kiitnud ja on öelnud, et ühendil on vähivastane toime vaid väike.
Seevastu ajakirjas Journal of Cancer Research and Therapeutics avaldatud ülevaade kiidab amügdaliini väheseid kõrvaltoimeid, selle madalat hinda ja eriti suurepäraseid tulemusi võitluses mitme ravimi resistentsuse vastu. Lisaks saab ühendit hõlpsasti looduslikult hankida, kuna see esineb paljude puuviljade tuumades ja on pähklites sisalduv ühend.
Ajakirjas International Journal of Molecular Science avaldatud 2023. aasta põhjalik ülevaade on seotud sama lootusrikka sõnumiga: “Amügdaliin näib olevat paljutõotav looduslikult esinev aine vähihaiguste arengu ja progresseerumise vastu.”
Kuigi Amygdalin on tõestanud oma kasvajavastaseid omadusi, ei soovitata seda siiski ulatusliku abinõuna, kuna mõned väljakutsed tuleb ületada.
Selle õige annus sõltub suuresti inimese soolestikus esinevate bakterite tüübist. Seetõttu ei ole teadlased suutnud leida kõikehõlmavat ravi. “Kahjuks pole praegu lollikindlat meetodit mikroobide konsortsiumi määramiseks ja igale patsiendile ohutu suukaudse annuse tagamiseks,” väidavad teadlased 2022. aasta ülevaates.
Teadlased panevad oma lootuse kaasaegsetele nanotehnoloogiatele, kui nad uurivad edasi amügdaliini omadusi vähiravis. “On mitmeid tõendeid, mis toetavad ideed, et amügdaliin võib avaldada vähivastast toimet kopsu-, rinna-, eesnäärme-, kolorektaal-, emakakaela- ja seedetrakti vähkide vastu.” Vastavalt ülalnimetatud 2023. aasta ülevaatele on teatatud, et ühend “indutseerib vähirakkude apoptoosi, pärsib vähirakkude proliferatsiooni ja aeglustab kasvaja metastaatilist levikut”.
Aastal 2019 avaldatud artikkel Vähimeditsiin, mis helistab amügdaliinile, mida leidub peamiselt mõru mandlites, mitte ainult ei rõhuta selle “antioksüdatiivset, antibakteriaalset, põletikuvastast ja immunoreguleerivat toimet”, vaid uurib vähivastase aine kliinilist väärtust.
Ühend tutvustab kehas tsütotoksilisust ja apoptoosi ning tasakaalustab immuunfunktsiooni, mis mõjutab eriti “tahkeid kasvajaid”, nagu kopsu- või põievähk ja neerurakuline kartsinoom.
Hoolimata piiravatest teguritest, nagu nii kliiniliste kui ka eksperimentaalsete uuringute “esmane etapp” ja selleteemaliste kvaliteetsete väljaannete puudumine, usuvad teadlased endiselt, et need uuringud on vähiravi osas paljutõotavad.
Paljud ei pruugi olla üllatunud, et kreeka pähklid ja mandlid pakuvad meile neid eeliseid tervisele. Kuid järgmine pähkel, mis botaaniliselt öeldes on kaunvili, saab sageli tavalise allergeenina “halva räpi”. Sellegipoolest näitavad uuringud oma väärtuslikke omadusi vähiravis.
Maapähklid
Ajakirjas Gynecologic and Obstetric Investigation avaldatud inimuuring näitas, et “maapähklite, kreeka pähklite ja mandlite suur tarbimine näib olevat rinnavähi arengut kaitsev tegur.”
Uuringurühma kuulus 97 rinnavähki põdevat naispatsienti ja kontrollrühm, kuhu kuulus 104 tervet naist. Teadlased analüüsisid oma seemnete tarbimist Mantel-Haenszeli katsemeetodi abil ja leidsid korrelatsiooni toidupähklite tarbimise ja rinnavähi arengu vahel.
Maapähklid kujutasid taas oma omadusi funktsionaalse toiduna uuringus, milles uuriti fütosteroole (PS), looduslikku ühendit, mis alandab kolesterooli taset ja hoiab ära südame-veresoonkonna haigused. See uuring viitab sellele, et nende eriti sterooli beeta-sitosteroolil on kaitsev vähivastane toime käärsoole-, eesnäärme- ja rinnavähi vastu.
207 milligrammiga PS 100 grammi kohta on rafineerimata maapähkliõlis väärtusliku beeta-sitosterooli kõrgeim kontsentratsioon – isegi kõrgem kui oliiviõli. Maapähklivõi “sisaldab 144-157 mg PS/100 g.” Toote edasine täiustamine toob kaasa toimeaine madalamad määrad.
Maapähklite teine tervislik omadus on polüfenooli fütokeemiline resveratrool – vähivastastele ainetele keskendunud ülevaate sihtmärk. Lisaks maapähklitele on resveratrooli allikateks viinamarjad, punane vein ja muud marjad.
Teadlased juhivad tähelepanu sellele, et inimesed saavad selle võimsa antioksüdandi tarbimisest kasu, kuna see näitab “tugevat kasvajavastast tegevust kasvajarakkude proliferatsiooni pärssimise, rakkude apoptoosi esilekutsumise, kasvajarakkude diferentseerumise soodustamise, kasvaja sissetungi ja metastaaside ennetamise ning peremeesorganismi immuunsüsteemi edasise modereerimise kaudu kasvajarakkude tapmiseks.”
Tegelikult anti hüüdnimi “Prantsuse paradoks” resveratrooli mõjule Prantsuse rahva tervisele, sest tundub, et ühend on vastuolus Prantsuse dieediga, mis on sageli kõrge rasvasisaldusega ja kaitseb tarbijaid südame-veresoonkonna haiguste eest ja palju muud.
Pistaatsiapähklid
Teine silmapaistmatu pähkel, millel on palju tervislikke omadusi, pärineb kašupähkli perekonnast.
Võrreldes teiste pähklitega on pistaatsiapähklite terviseprofiil veelgi soodsam. Need on madala rasvasisaldusega, hea taimse valgu allikas, sisaldavad märkimisväärses koguses mineraale (kaaliumi) ja vitamiine (C ja E) ning sisaldavad palju kiudaineid.
Nii in vitro kui ka in vivo mudelid on 2022. aasta ülevaate kohaselt näidanud pistaatsiapähklite olulisi regulatiivseid omadusi oksüdatiivse stressi korral. Järelikult mõjutas pistaatsiapähklite söömine positiivselt ka krooniliste haiguste, sealhulgas vähi riski.
Veel üks 2022. aasta ülevaade tõi esile pistaatsiapähklites sisalduva resveratrooli ja selle soodsa rolli rinnavähi ravis.
Kahjuks hoiab selle pähkli kõrge hind sageli inimesi regulaarsest tarbimisest, mis oleks nende tervisele kasulik.
Dieet, põletik ja vähk
On juba ammu teada, et elustiil ja toitumine mõjutavad oluliselt meie tervist.
2010. aasta ülevaates kirjeldatakse vähi mitmeastmelist protsessi kui “initsiatsiooni, edendamist ja progresseerumist” ning selgitatakse, et oksüdatiivne stress mängib rolli kasvajageneesi kõigis kolmes faasis (vähi teke), nagu ka krooniline põletik kehas – pähklitega võideldud seisundid.
Omega-3 rasvhappeid sisaldav dieet on kasulik vähi ellujäämiseks, vastavalt ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud ülevaatele, milles uuriti mitmeid loomkatseid. Lisaks võib see vähendada keemiaraviga kaasnevaid kõrvaltoimeid ja suurendada ravi efektiivsust. Ülevaates minnakse nii kaugele, et pärast asjakohast vähiravi öeldakse, et “oomega-3-rasvhapete tarbimine võib aeglustada või peatada metastaatiliste vähirakkude kasvu”.
Kreeka pähklid sisaldavad kõige rohkem omega-3 rasvhappeid.
Tähelepanu kvaliteedile
Kuna pähklites sisalduvad fenoolsed ühendid on väga ebastabiilsed, võivad neid mõjutada erinevad töötlemismeetodid.
Kahjuks on uuringud haruldased, kuna teatud tüüpi pähklid reageerivad ka erinevalt. Olemasolevad uuringud näitavad, et termiline töötlemine mõjutab negatiivselt pähkleid, näiteks sarapuupähkleid, kus suurem osa polüfenoolide sisaldusest leidub nahas.
Röstimine muudab ka toitainete profiili pähklites, mis võib suurendada allergeensust ja muuta valgusisaldust, näiteks maapähklites. Tundub, et see töötlemistehnika mõjutab mandleid ja pistaatsiapähkleid vähem – need püsivad stabiilsena või võivad protsessist isegi veidi kasu saada. Seevastu kannatab sarapuupähklite ja kreeka pähklite antioksüdantne profiil.
Ajakirjas Foods avaldatud 2023. aasta ülevaates mainitakse, et 20 minutit 100 kraadi Celsiuse järgi vees blanšeeritud maapähklid olid vähem allergilised. Teisest küljest ei mõjutanud “mandlite keetmine 10 minutit[utes] või kašupähklid ja pistaatsiapähklid 60 min[utes] nende omadusi.”
Ülevaate autorid soovitavad, et tarbijad hariksid end kõige paremini pähklites sisalduvate bioaktiivsete ühendite variatsioonide ja toidutöötlemismeetodite mõju kohta ning leiaksid kvaliteetse allika.
Soovitatav päevane kogus
2020. aasta narratiivne ülevaade toob esile pähklite ja seemnete äärmiselt madala tarbimise kogu maailmas.
Kuigi pähkleid kiidetakse pidevalt supertoiduna ja tarbimine elaniku kohta kasvas Ameerika Ühendriikides 2022. aastal 5,6 naelani inimese kohta, täidetakse soovitatud tarbimist harva.
Ülemaailmses haiguskoormuse uuringus leiti 2017. aastal, et “ülemaailmne tarbimine oli ainult 12% soovitatud tasemest” 21-grammise päevase tarbimise kohta. 2019. aastal suurendas Eat-Lanceti komisjon soovitatavat igapäevast tarbimist 50 grammile puupähklitele ja/või maapähklitele. Keskmise päevase tarbimisega 7 grammi pähkleid ei jõua me sellele eesmärgile isegi lähedale.
Rusikareeglina jõutakse 2021. aasta uuringus järeldusele, et “peotäie pähklite” söömine on praktiline viis “soovitatud pähklite tarbimise saavutamiseks”. Teadlased selgitasid, et erinevat tüüpi pähklite kombineerimine keskmise suurusega käputäis keskmiselt umbes 36,3 g juures, mis “tõi kaasa suure osa inimestest, kes võtsid vähemalt 80% soovitatud pähklite tarbimisest”.
Segage ja sobitage julgelt, küpsetage pähklite ja seemnetega või lisage need oma salatitele, lõuna- ja õhtusöögile. Enamasti on aga lihtsalt lõbus minna “pähklitest pähklitest” ja samal ajal oma tervist aidata.
