Nõrgad jalad võivad vähendada teie võimet distantsi läbida. Need harjutused annavad teile jõudu edasi liikuda.
Tunnen seda alati läbi kõnnivöö. Ohutuse tagamiseks paneme igale patsiendile, keda plaanime seista ja mobiliseerida, ühe, et meil oleks midagi, millest patsiendi stabiilsuse tagamiseks kinni hoida. Kui see on juba kogetud, on võimalik tunda, kui kindlad patsiendid oma liigutustes on, kui tugev (või nõrk) on nende kerelihaskond, kus on nõrkusi nende kõnnimustris ja milline on nende praegune väsimusaste. Püüan alati õpetada oma õpilastele kõnnivöö sosistajaid.
Paljud uuringud näitavad pöördvõrdelist seost istuva eluviisi ja üldise tervise, sealhulgas oodatava eluea vahel. Kuigi ma arvan, et see on paljudele meist enam-vähem üldteada, arvan ka, et nõrkade jalgade rolli võrrandis on üsna lihtne alahinnata. Nõrgad jalad vähendavad teie võimet teha seda, mida soovite, muudavad teid vähem enesekindlaks, röövivad teilt suurepärased kardiovaskulaarsed eelised ja asetavad teid üha suureneva nõrkuse ja tegevusetuse nõiaringi, mis võib lõppkokkuvõttes teie eluiga lühendada.
Muudame seda.
5 harjutust tugevate ja tugevate jalgade jaoks
Tugevad jalad annavad sulle enesekindlust ja võimaluse teha seda, mida sa armastad. Olgu selleks matkamine, jalgrattasõit, tantsimine või lastelastega sammu pidamine, regulaarne jalgade treeningrutiin toetab sinu edasist teekonda.
Need harjutused toimivad minu patsientidele hästi ja on üsna teostatavad, kuid soovitan siiski oma arstiga rääkida, et veenduda nende sobivuses.
Ceridwen Hunter
1. Keharaskusega kükk
Mida see teeb: Keharaskusega kükid keskenduvad suuresti tuhara- ja nelipealihase lihasgruppidele, tugevdades lihaseid, mida kasutate seismiseks, istumiseks ja trepist ronimiseks.
Miks see mulle meeldib: See harjutus pakub suurepäraseid eeliseid töömahu kohta ja seda saab sooritada kõikjal, kus seisate.
1. samm: Seisa jalad puusade laiuselt harkis, varbad veidi väljapoole suunatud ja käed külgedel.
2. samm: Kükitage aeglaselt maha, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all. Kükki laskudes tõstke käed külgedelt üles, kuni need on otse teie ees. Istuge kindlasti liigutuse ajal tahapoole, et teie põlved ei liiguks varvaste ette.
3. samm: Tõuse uuesti püsti, langetades samal ajal käed. Langetamine ja seejärel uuesti üles tõusmine loetakse üheks korduseks. Püüa sooritada 3 seeriat 12 kordust.
Muudatused: Kui 90-kraadise nurga all kükkimine sulle ei sobi, siis tee alguses lihtsalt seda, mida suudad ja sealt edasi liigu.
Ceridwen Hunter
2. Keharaskusega väljaasted
Mida see teeb: See mõnus harjutus tugevdab samu lihaseid kui keharaskusega kükid, samal ajal kuikamaksimeerida tasakaalu ja paindlikkust.
Miks see mulle meeldib: Minu kogemuse põhjal ei tugevda väljaasted mitte ainult keha, vaid treenivad ka tasakaalu.
1. samm: Seisa jalad puusade laiuselt harkis ja käed külgedel. Kui pead tasakaalu säilitamiseks millestki kinni hoidma, võid seista leti, tooli või laua kõrval.
2. samm: Astu parema jalaga umbes meetrit otse ette ja painuta paremat põlve, langetades seda samal ajal, kuni vasak põlv peaaegu maad puudutab. Sealt tõuse tagasi algasendisse ja korda harjutust. Võid teha seeriaid korraga ühel küljel või vaheldumisi jalaga.
3. samm: Langetamine ja seejärel tagasi tõusmine loetakse üheks korduseks. Proovige sooritada 3 seeriat 10 kordust.
Modifikatsioonid: Nagu kükkigi puhul, kui sa ei saa madalale minna, siis tee lihtsalt seda, mida suudad. Usu mind, aja jooksul muutud sa paremaks.
Ceridwen Hunter
3. Kükitades kõndimine
Mida see teeb: See harjutus koormab tuhara- ja nelipealihaseid, tuues esile ka edasiliikumise, muutes selle väga dünaamiliseks.
Miks see mulle meeldib: Staatilised tegevused on suurepärased, aga dünaamilise liikuvuse lisamine harjutustele on veelgi parem.
1. samm: Kükitage maha, kuni teie põlved on umbes 90-kraadise nurga all. Pange sõrmed kokku ja hoidke käsi lõua all.
2. samm: Hoidke pea ja rüht püsti ja sirge ning kõndige edasi, jäädes samal ajal kükitavasse asendisse. Kui kaugele? Minu tavapärane terapeudi vastus on „kolm miili ehk vähemalt 30 jalga“.
3. samm: Proovige sooritada 5 seeriat 30 jalga (umbes 9 meetrit), muutes seeriaid ja kordusi vastavalt oma vajadustele.
Muudatused: Vajadusel saab vahemaid lühendada. Samuti võib see harjutus mõnele olla madalalt sooritamisel keeruline, seega tehke seda vajadusel alguses madalas kükis.
Ceridwen Hunter
4. Külgmised kükid kõndides
Mida see teeb: Lisaks tuhara- ja nelipealihaste treenimisele kükitava asendi tõttu suurendab see liigutus ka keskendumist külgmistele lihastele.
Miks see mulle meeldib: See harjutus tutvustab kükkkõnni liigutusele tugevat raskuse nihutamist vasakule/paremale, kombineerides seda ettepoole kükkkõnniga, et luua terviklik tasakaalu ja pingutuse pakett.
1. samm: Alusta seda harjutust nagu kükikõndi.
2. samm: Alusta liikumist, astudes vasaku jalaga umbes 60–90 cm vasakule ja veendudes, et jalg maandub maha pannes tasaselt. Hoia selg sirge ja pea püsti, hoides käsi lõua all.
3. samm: Astu umbes viis sammu vasakule ja seejärel sama palju paremale, jälgides, et sa tempot ei kiirendaks.
4. samm: Liikumine ühes suunas ja seejärel teises suunas loetakse üheks seeriaks. Püüa sooritada 5 seeriat, muutes seeriaid ja kordusi vabalt vastavalt oma äranägemisele.
Muudatused: Vajadusel astu väiksemaid samme. Samuti võid astudes jala külili alla panna ja seejärel jala lamedalt rullida, kui sul pole päris tasakaalu lameda jalaga astumiseks.
Ceridwen Hunter
5. Vasikatõsted
Mida see teeb: See harjutus hoiab ära teie säärelihaste kadeduse kogu tähelepanu suhtes, mida tuhara- ja nelipealihased on saanud. Lisaks võimaldab see treenida spetsiaalselt teie sääremarja- ja tallalihaseid.
Miks mulle see meeldib: Säärelihaste tõstmine teeb sääred tugevamaks ja tugevad säärelihased annavad liikuvusele kindlama jala.
1. samm: Alusta seda harjutust astmel seistes, kontsad vabas õhus rippumas. Lõdvesta kontsad õrnalt nii alla kui mugavalt võimalik.
2. samm: Alusta liikumist, tõustes aeglaselt varvastele. Hoia asendit 1 sekund enne tagasi alla laskmist.
3. samm: Varvastele tõusmine ja tagasi alla laskumine loetakse üheks korduseks. Proovige teha 3 seeriat 12 kordust.
Muudatused: Vajadusel tehke neid tegevusi millegi lähedal, millest saate tasakaalu hoidmiseks kinni hoida.
Koos aitavad need tegevused suurendada jalgade jõudu, painduvust ja liikuvust ning muuta teid igapäevaste toimingutega turvalisemaks ja edukamaks. Kui soovite ülesannet raskendada, lisage raskusi, et muuta need keerukamaks. Soovitan teil neid harjutusi teha vähemalt kolm korda nädalas. Loodan, et need toimivad teie jaoks hästi.
