Munad: täisväärtuslik valk, mis toetab aju ja lihaste funktsiooni

mai 2, 2025

Muinastraditsioonides on munal olnud oluline roll eluringi sümboliseerimisel.

Paljudes iidsetes traditsioonides peeti muna enamaks kui lihtsalt toiduks – see sümboliseeris universumi algust. See täielikkuse tunne püsib ka toitumise seisukohast. Munad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida organism ise toota ei suuda, mistõttu on need täielik ja kergesti seeditav valguallikas.

Lisaks valgule toetavad munad ajutegevust, parandavad nägemist ja suurendavad lihasjõudu.

Peamised toitained

Valk: Munad sisaldavad täisväärtuslikku valku, mis toetab immuunsüsteemi, lihaste taastumist ja üldist rakkude tervist. Munavalk on väga biosaadav, imendumismääraga 97 protsenti – ületades piimatoodete 95 protsenti ja liha 94 protsenti.
Koliin: Kõigist koliini – mälu jaoks olulise toitaine – allikatest peetakse mune parimaks. Üks suur muna annab umbes 169 milligrammi koliini.
Luteiin ja zeaksantiin: Munad on rikkalikud luteiini, zeaksantiini ja karotenoidide allikad, mistõttu on need tõhusad toiduained silmade tervise säilitamiseks ja oksüdatiivsete kahjustuste eest kaitsmiseks.
Muud toitained: Munad sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, B12-vitamiini ja rasvlahustuvaid D-, A- ja E-vitamiini.

Tervisele kasulik

Munad pakuvad palju tervisega seotud eeliseid.

Parandab ajutegevust

2024. aastal ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud uuring uuris munade tarbimise ja Alzheimeri tõve tekkeriski seost vanematel täiskasvanutel. Uuringus jälgiti umbes seitsme aasta jooksul enam kui tuhandet osalejat, kelle keskmine vanus oli 81 aastat.

Teadlased leidsid, et neil, kes sõid nädalas rohkem kui ühe muna, oli Alzheimeri tõve tekkerisk peaaegu poole väiksem võrreldes nendega, kes sõid vähem mune. Enam kui pooltel surnud osalejatest tehtud ajulahkamistel selgus, et suurema munatarbimisega inimestel oli ka 49 protsenti väiksem Alzheimeri tõvega seotud ajukoOrte risk.

Paljud toidud sisaldavad vees ja rasvlahustuvat koliini, mida aju ja närvisüsteem vajavad lihaste kontrolli, meeleolu ja mälu reguleerimiseks. Munad on ajule kasulikud tänu koliinisisaldusele, mis sisaldub peamiselt munakollases. Mõnede andmetel on kõvaks keedetud munad veisemaksa järel teine peamine koliini allikas ja USA toidusedelis esimene allikas.

Munades leiduvad oomega-3-rasvhapped on samuti meie kognitiivse võimekuse jaoks olulised.

Kasu silmadele

Uuringud on näidanud, et luteiin ja zeaksantiin võivad vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski, mis on vanemate täiskasvanute nägemiskaotuse tavalised põhjused.

Üks muna sisaldab 116 mikrogrammi luteiini ja 115 mikrogrammi zeaksantiini. Munakollase rasvasisaldus muudab luteiini ja zeaksantiini organismile imendumiseks väga biosaadavaks – oluliselt paremini kui spinatil.

2006. aastal ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuring näitas, et keskmiselt 79-aastased vanemad täiskasvanud, kes sõid iga päev ühe muna, suurendasid oluliselt seerumi luteiini ja zeaksantiini taset, ilma et nende üld- ja LDL-kolesterooli tase tõuseks.

2020. aastal läbi viidud uuringus, milles jälgiti 3654 inimest 15 aasta jooksul, vähendasid need, kes sõid nädalas 2–4 muna, vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni tekkeriski 54 protsenti ja need, kes sõid nädalas 5–6 muna, vähendasid riski 65 protsenti.

Toetab lihasluukonna tervist

Uuringud näitavad, et pakkudes kvaliteetset valku koos selliste toitainetega nagu D-vitamiin ja tsink, toetab munade regulaarne söömine lihasjõudu ja võib aidata vähendada sarkopeenia (lihasmassi ja -funktsiooni kadu) riski.

Inimestele, kes soovivad tugevamaid lihaseid, võib tervete munade söömine olla parem kui ainult munavalgete söömine. 2021. aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus võrreldi tervete munade ja ainult munavalgete söömise mõju lihaste kasvule ja jõule 12-nädalase jõutreeningu ajal noortel meestel. Kolmkümmend jõutreeninguga meest jagati kahte rühma – üks sõi pärast iga treeningut kolm tervet muna ja teine sai pärast iga treeningut samaväärse koguse valku – umbes kuus – ainult munavalgete kaudu. Tervete munade söönud rühmal oli parem lihasjõud, kõrgem testosterooni tase ja keharasva märkimisväärne vähenemine, kuigi mõlemal rühmal oli sarnane lihasmassi paranemine.

Muud eelised

Munade kõrge valgusisaldus aitab ka tervislikku kaalu reguleerida, hoides meid kauem täiskõhutundena. Nende aminohapped, nagu leutsiin, aitavad lihaseid taastada ja oomega-3-rasvhapped aitavad vähendada põletikku.

Lõbusad faktid

Munakoored on mitmes erinevas värvitoonis ning koore värvus sõltub tõust ja vastab kana kõrvapulgale.
Muna munakollane on ainult üks rakk ja üks looduse suurimaid. Jaanalinnumuna, mis suudab hommikusöögiks toita umbes 24 inimest, on tõenäoliselt looduse suurim rakk.
Munad mängivad paljudes religioonides ja kultuurides sümboolset rolli ning sümboliseerivad viljakust, igavikku ja eluringi – ilma alguse või lõputa.
Munad saavad hingata: munakoorel on üle 7000 pisikese poori, mis lasevad õhul ja niiskusel läbi pääseda, aidates areneval tibul sees püsida.
Munakollane – pärineb vanast inglise sõnast „geolca”, mis tähendab „kollane”. Seega võiksime muna osi nimetada munavalgeks ja munakollaseks.

Kuidas suurendada imendumist

Munade söömine koos teatud köögiviljade, puuviljade ja pähklitega aitab meie kehal paremini omastada toitaineid, eriti rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E- vitamiin.

Mõned näited kasulikest kombinatsioonidest on järgmised:

Munad avokaadodega: Avokaadodes sisalduvad monoküllastumata rasvad aitavad organismil omastada munades leiduvaid rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks E-vitamiini.
Munad lehtkapsa või spinatiga: Nendes lehtköögiviljades sisalduvad kiudained ja K-vitamiin imenduvad paremini, kui neid koos munadega süüa.
Munad tomatitega: tomatites sisalduv lükopeen imendub paremini, kui seda süüa koos rasvadega, näiteks munades leiduvate rasvadega.

Munade, mangoldi ja sinepilehtede söömine suurendab ka luteiini ja zeaksantiini imendumist, mis on silmadele kasulikud antioksüdandid.

Sahvri professionaali nipp

1. Värskustest: Ujuktest on üks viis munade värskuse kontrollimiseks. Testi juured ulatuvad 16. sajandisse.

Aseta muna ettevaatlikult külma veega kaussi. Kui muna vajub põhja ja lebab külili, on see värske. Veidi vanem muna vajub põhja ja seisab püsti. Kui muna hõljub, on see vana. Vanemad munad hõljuvad, sest vananedes suureneb nende sees olev õhurakk niiskuse aurustumisel, muutes need ujuvamaks.

Kuigi USA Põllumajandusministeerium väidab, et vanema muna söömine võib siiski olla ohutu, soovitavad nad selle kaussi murda, et veenduda, et see pole riknenud ja tuvastada, kas sellel on ebatavaline välimus või lõhn. Riknenud munal on tugev lõhn isegi pärast küpsetamist.

2. Koorimine on lihtne: Kas olete kunagi raskusi kogenud kõvaks keedetud munade koorimisega? Mõned ütlevad, et valge või õunasiidriäädika lisamine vette enne munade keetmist muudab nende koorimise lihtsamaks. Äädikas sisalduv hape aitab lahustada osa munakoort moodustavast kaltsiumkarbonaadist, muutes selle pehmemaks ja kergemini kooritavaks. Teine nipp munade koorimise hõlbustamiseks on kasutada kõvaks keetmiseks vanemaid mune, kuna munavalge (albumiini) pH tõuseb, vähendades munavalge külgetõmbejõudu sisemise kooremembraani külge.

Ettevaatusabinõud

Munad on mõnedele inimestele väga allergeenilised ja andmed näitavad, et munaallergia on väikelaste seas teine kõige levinum allergia, kuigi paljud kasvavad sellest täiskasvanuks saades välja. Sümptomid võivad ulatuda kergest (lööve ja maoärritus) kuni raskeni (anafülaksia).

Optimaalne hoiustamine

Mune tuleks hoida külmkapis originaalpakendis, et vältida toidust levivaid haigusi, näiteks salmonelloosi. Hoidke mune külmkapi uksest väljas, et temperatuur püsiks ühtlane.

Ameerika Ühendriikides tuleks mune hoida külmkapis, sest seal neid pestakse, eemaldades nende katte (või õie), mis kaitseb neid bakterite eest. Paljudes maailma paikades mune enne toidupoodi jõudmist ei pesta ja seetõttu hoitakse neid toatemperatuuril letil.

Kui kaua munad säilivad?

Toored munad oma koorega säilivad külmkapis kolm kuni viis nädalat ja neid ei tohiks külmutada.
Toores munavalge säilib külmkapis kaks kuni neli päeva ja seda saab külmutada kuni aasta.
Toores munakollane säilib külmkapis kaks kuni neli päeva, aga seda ei tohiks hästi külmutada.
Kõvaks keedetud munad säilivad külmkapis ühe nädala ja neid ei tohiks külmutada.

Munakarbi etiketid annavad teavet kanade kvaliteedi, suuruse ja kasvatusviisi kohta. Illustratsioon: The Epoch Times, Shutterstock

Hommikusöögi piruka retsept

Järgnev retsept on pärit kliinilise toitumisspetsialisti, naturopaadi ja Epoch Timesi tervisekirjutaja Sheridan Genrichilt.

Soolane hommikusöögipirukas on lihtne valmistada, täis kiudaineid ja aju turgutavat K-vitamiini lehtkapsast ning loodud toetama toitainete imendumist tänu munade ja juustu tervislikele rasvadele.

4 portsjonit

Koostisosad:

3 suurt lehtkapsa lehte, jämedalt hakitud
1/3 tassi riivitud orgaanilist cheddari juustu
8 suurt vabapidamisel muna
1/2 tassi kaera- või mandlijahu
1 tl küpsetuspulbrit
Roosa meresool, paprika ja pipar, valikuline ja maitse järgi

Juhised:

Kuumuta ahi 350 kraadini F või seadista õhufritüür temperatuurini 325 kraadi F.
Lisa kõik koostisosad suurde kaussi, sega korralikult läbi ja pane kõrvale.
Määri keskmise suurusega ahjuvorm või õhufritüüri sisetükk kergelt õliga ja vajadusel vooderda küpsetuspaberiga, et vältida taigna kleepumist.
Küpseta segu ahjus 40 minutit või õhufritüüris 20 minutit.
Serveeri ja naudi.

Külmkapis hoides saab hommikusöögipirukat nautida kuni viis päeva.

Munanõuanded lastele

Munad on kasvavatele lastele suurepärased!

Koliin aju arenguks ja funktsiooniks
Valk lihaste ehitamiseks
Kaltsium ja D-vitamiin tugevate luude ja hammaste jaoks
Vitamiin B12 energia suurendamiseks
Seleen immuunsüsteemi tugevuse säilitamiseks

Loovad viisid, kuidas panna lapsi rohkem mune sööma:

Munamuffinivormid: Küpseta munaputru muffinivormides ning lisa juustu ja köögivilju, et saada kohandatav, hammustusesuurune suupiste või hommikusöök.
Kärnkonn augus (muna augus): Lõika küpsisevormiga röstsaia sisse mis tahes kujuga auk ja küpseta selles muna, et loominguliselt mõlemat süüa.
Kõvaks keedetud munapulgad: Pista tükeldatud porgandid ja sellerivarred kõvaks keedetud munade põhja. Kasutage salatikastet või muud dipikastet, et lõbusalt nautida mune, mida lapsed saavad ise valmistada ja kokku panna.
Munasnäkivardad: Lõika kõvaks keedetud munad viiludeks ja aja need koos juustukuubikute, kurgi, kirsstomatite ja avokaadoga väikestele varrastele toitva suupiste saamiseks.