Kõndimine võib olla kõige olulisem asi, mida saate oma tervise heaks teha. Uuringud on seostanud rohkem samme maailmas levinuimate haiguste ja krooniliste seisundite esinemissageduse vähenemisega.
Karena Dawni, endise triatleedi, sertifitseeritud personaaltreeneri ja vaimse tervise mittetulundusühingu The Big Silence asutaja jaoks sai kõndimisest rasketel hetkedel päästerõngas.
„Kõndimine on olnud üks võimsamaid viise, kuidas olen endaga taasühendunud, eriti aegadel, mil ärevus hiilib ligi. Väljas käimises, maa jalge all tundmises ja kavatsusega liikumises on midagi sellist, mis viib sind tagasi oma keskmesse,“ rääkis Dawn ajalehele The Epoch Times.
Dawn on seadnud jalutuskäigu oma igapäevase vaimse tervise rutiini osana esikohale. Olgu selleks siis 10-minutiline jalutuskäik koosolekute vahel või pikem jalutuskäik loodusradadel, iga samm annab talle võimaluse end lähtestada ja taasühenduda.
1. Parandab meeleolu
„Me oleme loodud liikuma. Suurema osa inimkonna ajaloost on inimesed iga päev kõndinud toidu, turvalisuse ja ühenduse nimel. Kuid tänapäeva elu on muutnud liikumise valikuliseks ja sellel on olnud tõsised tagajärjed meie vaimsele tervisele,“ ütles TaperClinici asutaja ja tegevjuht, endine FDA meditsiinitöötaja ja psühhiaater dr Josef Witt-Doerring ajalehele The Epoch Times e-kirjas.
„Füüsilise aktiivsuse puudumine võib suurendada stressi, kahjustada und ja tekitada emotsionaalset ummikus olekut. Jalutamine aitab seda tagasi pöörata.“
Witt-Doerring ütles, et paljude kerge kuni mõõduka depressiooniga inimeste jaoks võib kõndimine olla sama tõhus kui ravimid – ilma antidepressantide tavaliste kõrvaltoimeteta, nagu kaalutõus, seksuaalfunktsiooni häired või võõrutusnähud.
2. Vähendab dementsuse riski
Dementsus on progresseeruv seisund, mis mõjutab mälu, mõtlemist ja igapäevast toimimist, eriti vanematel täiskasvanutel. Ajakirjas JAMA Neurology avaldatud kohortuuring näitab, et umbes 10 000 sammu kogumine päevas ja sammude sooritamine suurema intensiivsusega võib olla seotud dementsuse tekke väiksema riskiga.
„Kõndimine aitab parandada aju verevarustust, mis on oluline detoksifitseerimis- ja taastumisprotsesside toetamiseks ning keerulise mõtlemisega seotud ajupiirkondade elus ja tervena hoidmiseks vananedes,“ ütles neuroloogiline füsioterapeut ja The Neural Connectioni omanik Thompson Maesaka ajalehele The Epoch Times.
“See kehtib eriti otsmikusagarate kohta, mis on dementsuse varases staadiumis mõjutatud.”
3. Ennetab südame isheemiatõbe
Kuigi igas tempos kõndimine on tervislik, võib reibas tempo aidata ennetada südameprobleeme – isegi neil, kellel seda seisundit varem pole olnud. Metaanalüüsi autorid, mis hõlmas enam kui 160 000 täiskasvanut, analüüsisid neljast erinevast uuringust pärit kuut rühma ja leidsid, et kiireima kõndimistempoga inimestel oli 46 protsenti väiksem risk südame isheemiatõve tekkeks kui aeglasemalt kõndijatel.
Südame isheemiatõve korral ahenevad või ummistuvad veresooned, mis varustavad südant hapnikurikka verega. Ahenemine või ummistus tekib arterites rasvaladestuste (naastu) kogunemise tõttu. Kui süda ei saa piisavalt verd, võib see põhjustada valu rinnus, õhupuudust või isegi südameatakki.
„Kõndimistempo hindab lisaks füüsilisele aktiivsusele ka kardiopulmonaalset tervist, lihasluukonna tugevust, tasakaalu ja koordinatsiooni,“ ütles integreeriva meditsiini arst, meditsiinidirektor ja Heart & Soul Integrative Healthi kaasomanik dr Amy Offutt ajalehele The Epoch Times e-kirjas.
„Need tegurid peegeldavad koos üldist tervist ja heaolu. Kuna enamik inimesi saab kõndida, on kõndimine laialdaselt kättesaadav viis südame tervise ja kardiovaskulaarse riski hindamiseks.“
4. Aeglustab liigesekahjustusi
Liigestega seotud haigused, näiteks artriit, võivad mõjutada igapäevaelu ning põhjustada suurenenud valu ja piiratud liikumist. Regulaarne kõndimine aitab aga aeglustada nende progresseerumist ja parandada liigeste funktsiooni.
5. Haldab diabeeti
Igapäevane jalutuskäik võib aidata reguleerida veresuhkru taset ja vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski. Süstemaatiline ülevaade leidis, et regulaarne kõndimine – eriti juhendaja või järelevalve all – võib parandada veresuhkru taset, südame ja kopsude vormi, kehakaalu ja vererõhku. Isegi lühikesed jalutuskäigud istumispauside ajal võivad aidata parandada veresuhkru taset enamasti istuva eluviisiga inimestel.
„Kõndimine suurendab keha insuliinitundlikkust, aidates sel glükoosi tõhusamalt kasutada ja leevendades kõhunäärme koormust – isegi prediabeedi või 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimestel,“ ütles Wendy Novaki diabeediinstituudi endokrinoloog Lisal Folsom, mis on osa Norton Healthcare’ist ja Norton Children’sist, ajalehele The Epoch Times saadetud e-kirjas.
Diabeediga inimesed, kes jäävad passiivseks, seisavad silmitsi suurenenud pikaajaliste tüsistuste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, veresoonkonnahaiguste ja mikrovaskulaarsete probleemide, näiteks silma-, neeru- ja närvikahjustuste riskiga.
6. Parandab kopsufunktsiooni
Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) on pikaajaline kopsuhaigus, mis põhjustab hingamisraskusi õhuvoolu blokeerimise tõttu, mille põhjuseks on sageli suitsetamine või kokkupuude õhusaasteainetega.
„Teadlik kõndimine aitab KOK-i põdevatel inimestel paremini hingata. See on eesmärgipärane kõndimine – keskendudes hingamisele, kehale ja kiirusele. Olen näinud patsiente, kes on paanikast ja õhupuudusest muutunud rahulikuks ja kontrolli alla saanud, mis on tohutu edu,“ ütles dr Emma Lin, sertifitseeritud pulmonoloog ja ReadyO2 kaasasutaja, ajalehele The Epoch Times saadetud e-kirjas.
Raske KOK-i põdejatel soovitab Lin olla teadlik teatud piirangutest. Ta soovitab võimalusel kasutada hapnikku, teha pause, vältida halva ilmaga kõndimist ja hoida pulsioksimeetrit käepärast.
“Mõned inimesed võivad proovida end liiga kõvasti suruda, kuid KOK-i puhul on oluline seda aeglaselt ja kindlalt võtta,” ütles Lin.
7. Edendab tervet vananemist
Kõndimine on loomulik tugisüsteem terve vananemise jaoks, aidates säilitada keha struktuurilist alust, sealhulgas luid, liigeseid ja lihaseid. Uuringud näitavad, et regulaarne treening aitab luid tugevana hoida ja võib vananedes luukadu aeglustada. See selgitab, kuidas füüsiline aktiivsus ehitab luid nooruses, aitab säilitada luutihedust ning vähendab luumurdude ja osteoporoosi riski hilisemas elus.
Pea meeles, et sõpradega jalutamine aitab muuta harjutuse rutiinsemaks.
„Igal hommikul ärkasime sõbraga vara ja läksime niinimetatud „ärevuskäikudele“. Me kõndisime, arutasime läbi kõik, mida tundsime, hingasime välja ja tuletasime teineteisele meelde, miks me seda teeme – et jagada oma kogukonnaga midagi ilusat,“ jagas Dawn ajalehele The Epoch Times.
Eakate puhul võib kukkumisohtu vähendada aeglane alustamine ja toe kasutamine, näiteks kepid, sobivad jalanõud ja tuttavad rajad. Väikese abiga kõndimine aitab enesekindlust suurendada. Eesmärk on järjepidevus, mitte täiuslikkus. Isegi kui see on vaid viis minutit korraga, aitab see aja jooksul rutiini kujundada.
